練習量の可視化

普段のトレーニングの練習量を可視化するには？

トレーニングの中で取得できる情報というと、、、

• 走行距離
• 走行時間
• 獲得標高
• 心拍数
• 主観的運動強度

こんな感じですかね。。。

1.走行距離(km)

最もメジャーな指標。「走行距離信者」という言葉があるかないか知らんけど、走行距離だけ増やすのは悪という考えが広まっている。

ただし、それは"ある程度"走り込んでいるランナーを対象にした考えであって、自分のようなそもそも練習量が少ないランナーは走行距離を意識して何らもんだいないと思うし、間違いなく走力が上がると思っている。モチベーションにもなるし。

一方で、距離を伸ばすことが目的になってしまうと5kmTT<10kmジョグという構図になってしまい、トレーニングが偏ってしまう可能性があるため、練習量を可視化する指標といてはイマイチと言わざるをえない。

2.走行時間(h)

走行距離と同様に、トレーニング強度に関わらず、ダラダラと稼げる指標になので、これもイマイチか？

とはいえ、運動時間が長いということは、心肺に少なからず負荷が掛かっている状態が長いということであるので、特に長距離のレースを意識した場合は、良い指標かも。
また、ランニングに限らず、スイミングやバイクトレーニングでも共通の指標として扱えるところが良い。

3.獲得標高(mD+)

特にマウンテンランニングにおける指標としては、獲得標高という考え方は大事だと思う。登った標高は裏切らない。
ただし、関東平野の山が無いところに住んでいると、どうしても週末しか山に行けないので、なかなか数字を稼げない。
ひたすら坂道ランニングをすれば稼げるじゃん、という考え方もあるが、そんな根性ないのでなかなか扱いにくい指標。。。

4.心拍数(bpm)

常に心拍をモニタリングするという面倒な作業が必要（最近では心拍ベルトから腕時計式に進化しつつあるらしい・・・）だが、
トレーニング強度を把握する上では最も良い指標と言えそう。
ただし、心拍数単体では数値化しにくいので、他の指標と掛け合わせると良さげ。

5.主観的運動強度(RPE)

心拍モニター嫌いの方々は、このRPEという考え方が良いと思う。
また、心拍数が常に正しい運動強度を示しているとは限らない。たとえば、睡眠不足などでコンディションが絶不調の時とめちゃくちゃ身体的に充実している時の心拍数が同じ場合、負荷は同じかというとそんなことはないよね、、、という理屈ですね。

そんな感じで、最近の私は、
主観的運動強度　×　走行時間(h)　でのポイントを指標化しています。


具体的に言うと、主観的運動強度は5段階の数値で評価し、

1. めちゃくちゃ楽!!（のんびりジョグ。ハイキングレベル）
2. 楽!!（通常のジョグ。Eペース）
3. ややキツイ!!（フルマラソン走るくらい。Mペース）
4. めちゃくちゃキツイ!!（ハーフマラソン走るくらい。）
5. 死ぬほどキツイ!!（5kmTT走るくらい）

として、ワークアウト後に自分の感覚値を当てはめる。
それに走行時間を掛け合わせた値がトレーニング量として定義されることになります。
※ホントのRPEは6〜20までの数値なんですが、面倒くさがりなので簡略化しちゃってます(笑)


たとえば、
5kmTTだと、RPE5×0.3h=1.5point、
だらだら1時間30分走った場合の、RPE1×1.5h=1.5pointと等価となるトレーニング量となる。これは案外良いバランスじゃないかと思っていて、自分の感覚とも近い気が。

ちなみに私の場合、週間10Pointを超えると「まぁまぁトレーニングできたかな？」という目安になっています。ちょっと少ないかな？（週間走行距離50km超であればダラダラ走ってもクリアできるレベル）


というわけで、今シーズンはちょっとデジタルにトレーニングしてみたいと思います。


なお、先日走ったHAKONE100の場合はRPE1×23.2h=23.2pointで、フルマラソン2本以上のトレーニング量ということになるので、オーバートレーニングですね。。。